Главные ошибки в самостоятельных тренировках

   Тренировки без тренера возможны! И более того, они могут быть весьма продуктивными и показывать отличные результаты, как бы нас не убеждали в обратном сайты фитнес-клубов. Нужно только подготовиться к ним основательно. Для этого придется самостоятельно искать информацию в книгах, на сайтах, у блогеров. Анализировать ее и делать выводы. Займёт это достаточно много времени, благо после получения каких либо минимальных азов, можно уже начинать тренировки и продолжать искать информацию, подгоняя её под себя и свои занятия. В этой статье мы собрали главные ошибки самостоятельных тренировок, что бы вы могли избегать их с самого начала своих занятий.
Отсутствие плана тренировок. Как бы ни было удивительно, но даже в 2024 году, когда у всех есть смартфоны с интернетом, и находить обучающие видео/статьи можно буквально сидя в туалете, находятся люди, чья тренировка состоит из одного упражнения! Сам знаю двоих таких! Оба планировали "качать" только бицепс. И оба не получили абсолютно никакого результата. Составить план не сложно. В интернете есть много готовых планов на все варианты оснащенности спортивным инвентарём или с его полным отсутствием. Если есть штанги и гантели, то рекомендую в каждой тренировке использовать одно из базовых упражнений. В целом, лучше сделать упор на классические упражнения в вашем плане, так как они проверенны временем и миллионами спортсменов во всём мире.
Пренебрежение разминкой. Каждую тренировку нужно начинать с разминки. Она разогреет ваши мышцы и убережёт от травм.
Не соблюдение техники выполнения упражнений. С самых первых своих занятий старайтесь максимально технично выполнять упражнения. Смотрите, как это делают настоящие спортсмены - благо они наснимали много материала для вас. Некоторые блогеры пропагандируют читинг, но это травмоопасно, плюс какое-то время вы и так его будете использовать в любом случае. Но читерить на постоянной основе не стоит точно.
Стремление взять слишком большой вес. Подбирайте веса в зависимости от целей ваших тренировок. Например, для набора мышечной массы рекомендуют 8-12 повторов в большинстве упражнений. Соответственно вес снаряда должен быть достаточно тяжелым, что бы 12-ое повторение делалось "в отказ" (ну или практически в отказ, если есть риск не положить штангу на стойки и быть придавленным ей без страховки другим спортсменом), и достаточно легким, что бы вам хватало сил сделать минимум 8 повторов.
Не соблюдение пропорций тренировок/восстановление. Мышцам и организму в целом нужно время на восстановление. Рассмотрим самую популярную схему тренировок - сплит. Обычно группы мышц разделяют на 3 дня и прорабатывают по 2 разные группы в каждый из этих дней. Например: понедельник - грудь, трицепс; среда - ноги, плечи; пятница - спина, бицепс. И пресс в конце каждой тренировки. Вторник, четверг, субботу и воскресенье - дни отдыха. Не стоит прыгать с места в карьер и ежедневно качаться по 5 часов в день. Занятия раз в неделю тоже будут малоэффективны.
Надеяться на гейнер/протеин. Много людей сразу после начала занятий спортом (а то и вовсе еще до начала занятий) покупают себе протеин или гейнер. Что в целом не удивительно, ведь большинство фитнес-блогеров рекламируют "Спортпит". Однако не стоит надеяться, что после приёма этого чудо порошка мышцы начнут расти как на дрожжах. Тот же самый протеин - это белок. Как он и переводится с латинского. Если ваша задача набрать вес, то первый год можно даже не думать о протеине, а получать белок из обычной еды, увеличив порции этой самой еды. Именно такой эксперимент ставлю я на себе с января 2023 года. При моей склонности к худобе, за время эксперимента я набрал вес с 81 кг до 94 кг без всяких протеинов и гейнеров. Мой рост 187 см. Безусловно, набрана не чисто мышечная масса, но худые люди оценят как это тяжело... Более подробно напишу об этом позже отдельную статью. "Так чем же плохи протеины?" - спросите вы. Знаю много примеров, как из личных знакомств, так и из признаний медийных личностей, когда в какой то момент они решили пропустить тренировку, а вместо нее выпить побольше "Спортпитов", перекладывая работу по росту мышц на них и только на них. А потом следующую тренировку, ещё одну... А позже и вовсе забив на тренировочный процесс. Но это так не работает. Протеин не взрастит вам мышцы без ваших усилий. В лучшем случае наберёте пару кило. Помимо этого, протеин ещё нужно суметь выбрать. Рынок заполонили низкобелковые смеси. Известные бренды тяжелее купить из-за санкций. Но санкции еще не забрали белок из мяса, яиц и других продуктов, которыми мы и так питаемся ежедневно.
Привязываться к штанге, гире или гантели. И речь не про эмоциональную привязанность.

 Использование на начальных этапах лямок для тяги не просто бессмысленно – оно максимально вредно! Логичнее прокачивать мышцы хвата сразу с остальными группами мышц, что бы не возникало дисбаланса, когда остальные мышцы могут еще выполнять какое-либо упражнение, а кисти рук не держат гриф. Может на каких-то профессиональных весах снарядов за 100-150 кг лямки для тяги и пригодятся, но в начале вашей тренировочной деятельности они только ослабят ваш хват. Добавьте в вашу программу тренировок упражнения на развитие хвата с использованием штанги или гантелей. Не обязательно сразу покупать эспандер.
Делать сильный мост в жиме лёжа.

С таким прогибом амплитуда между нижней и верхней точкой жима сокращается в разы. Соответственно, можно пожать более тяжёлый вес. Но это будет лишь самообман. Опять же, нужно понимать для чего мы тренируемся – для развития собственного тела или что бы озвучивать красивые цифры в разговоре?! 
Надеяться, что следующие тренировки будут легче. Новички могут подумать, что “сейчас что-то прям тяжело даётся, но ничего, дальше будет легче!”. Не будет! Да и не должно… Со временем может выработаться привычка к физической активности, возможно начнёте получать удовольствие от занятий, но заниматься “на изи” вы никогда не будете. Ведь весь смысл в силовых тренировках – поднимать тяжести, преодолевать сложности и преграды. Как только вам стало легко поднимать гантель на бицепс весом в 10 кг на 12 повторов – увеличивайте вес до 12 кг. И так со всеми упражнениями! Чувствуете, что стали жать 50 кг 12 раз – дальше жмите 55 кг. В весах нужен прогресс, иначе тренировки будут малоэффективно. Спорт в целом - это про пропотеть, вымотаться и на следующий день помирать от боли в мышцах (образно утрируя). Уж точно это не выбор удобной скамьи для жима или мягкого мата, что бы развалиться и чилить на нем по 6 часов в неделю.
А какие вы ошибки наблюдали чаще всего в тренировках? Пишите об этом в комментариях!